5 banalnie prostych ćwiczeń na zdrowy kręgosłup. Zakład, że znasz je wszystkie?

‍

Twój kręgosłup jest niesamowity. Nie tylko chroni, niczym pancerz, rdzeń kręgowy, ale też odpowiada za utrzymywanie pionowej postawy ciała. To, że jako ssaki „stanęliśmy na dwóch nogach”, wymagało od niego jednak szczególnego przystosowania. Kręgosłup składa się z 33-34 kręgów: 7 szyjnych, 12 piersiowych, 5 lędźwiowych, 5 krzyżowych, które tworzą kość krzyżową i 4-5 guzicznych, tworzących znów niewielką kość guziczną. Choć są bardzo podobne w budowie, różnią się od siebie w zależności od odcinka, czyli od tego, jaką pełnią funkcję. I tak kręgi szyjne przystosowane są do dźwigania i rotowania czaszki, piersiowe, wraz z żebrami i mostkiem, tworzą ochronę serca i płuc, lędźwiowe, bardzo masywne — dźwigają górną część ciała, a kość krzyżowa, wraz z miednicą, chroni narządy płciowe. Kręgi, porozdzielane są krążkami międzykręgowymi (potocznie nazywanymi dyskami), które wraz z fizjologicznymi krzywiznami (lordozami i kifozami), amortyzują wstrząsy i umożliwiają ruch. Ta skomplikowana konstrukcja jest jednak narażona na szybkie zużycie i „awarie”, zwłaszcza jeśli nie po drodze ci z aktywnością fizyczną.

‍

Wzmacnianie kręgosłupa, polega głównie na ćwiczeniu mięśni pleców i brzucha, które go podtrzymują i wspólnie odpowiadają za utrzymanie pionowej postawy.

Osłabione mięśnie sprawiają, że kręgosłup otrzymuje zbyt duże obciążenie, co w dalszej kolejności może powodować ból i dyskomfort. Przed Tobą proste ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa, które z pewnością znasz z lekcji WF. 

‍

Koci grzbiet

Ćwiczenie łatwe i przyjemne. Ustaw się w klęku podpartym. „Wypychaj” górny odcinek kręgosłupa, chowając głowę między ramionami, wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz od 10 do 15 razy.

‍

Mostek

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach. Zgięte w łokciach ręce ułóż blisko tułowia. „Przyklej” stopy do podłoża i powoli wypychaj biodra w górę, prostując nogi i ręce. Pamiętaj o napięciu mięśni pośladków i grzbietu, jednak nie wymuszaj wygięcia — podnieś się na tyle wysoko, aby ćwiczenie nie powodowało dyskomfortu. Powtórz ok. 10 razy. 

‍

Deska

Deska rewelacyjnie wzmacnia mięśnie brzucha, pośladków i grzbietu. Połóż się na brzuchu, następnie wesprzyj na przedramionach — ręce powinny być zgięte w łokciach pod kątem prostym. Ustaw stopy na palcach i staraj się utrzymać równą, poziomą linię pomiędzy plecami a pośladkami. Napnij mięśnie brzucha i pleców, ale pamiętaj, żeby nie podnosić zbyt wysoko pośladków. Wytrzymaj w pozycji około 10 sekund. W kolejnych dniach postaraj się wydłużać ten czas. 

‍

Ukłon japoński

Pozycja świetnie wpływa na rozciągnięcie i zrelaksowanie kręgosłupa. Zacznij od siadu klęcznego podpartego, kolana rozsuń na szerokość bioder, złącz pięty. Wciągnij brzuch i powoli wysuwaj ręce przed siebie. Przybliż klatkę piersiową do podłogi, jednocześnie nie odrywając pięt od pośladków. Zostań w pozycji około 10 sekund. Powtórz 5 razy. 

‍

Nożyce

Połóż się na brzuchu, ułóż dłonie na ziemi i oprzyj na nich czoło. Rozsuń wyprostowane nogi na szerokość bioder. Unoś raz jedną, raz drugą nogę, nie dotykając nimi podłoża. Wytrzymaj około 15 sekund. Odpocznij, powtórz ćwiczenie 5 razy. 

‍

‍